捞汁凉菜的做法怎么做好吃又简单？

发布时间：2025-06-08 12:49:18 来源：2025-06-08 12:49:18

小中大

字号：

‌捞汁凉菜的做法怎么做好吃又简单？凉菜具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时凉菜的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍凉菜的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、捞汁凉菜的做法怎么做好吃又简单：
1、通用捞汁配方
材料：生抽 40 克、蚝油 45 克、细砂糖 20 克、香醋 20 克、料酒 10 克、辣椒油 10 克（可根据喜好调整）、花椒油 5 克、凉白开或纯净水 150 克、小米椒 1-2 个（切碎）、香菜适量（切碎）、5 克鸡精（可加可不加）。
做法：在一个大碗里，将所有材料全部混合，彻底、充分地搅拌均匀即可。如果捞汁做好后马上使用，可以将香菜碎加进去一起拌；如果是提前做好捞汁备用，那么在泡凉菜之前将香菜碎加进去。
2、捞汁蔬菜
材料：西兰花、金针菇、胡萝卜、豆皮、黄瓜等（可根据个人喜好选择），大蒜、小米辣、白芝麻少许，上述通用捞汁适量。
做法：
西兰花切成小朵，金针菇去蒂洗净，胡萝卜去皮切丝，豆皮切丝，黄瓜切丝。
锅中加水烧开，分别将西兰花、金针菇、胡萝卜、豆皮焯水至熟，捞出过凉水，沥干水分。
将处理好的蔬菜放入碗中，加入蒜末、小米辣、白芝麻，倒入适量捞汁，搅拌均匀即可。
3、捞汁海鲜
材料：虾、蛤蜊、花螺等（可根据个人喜好选择），姜、葱，上述通用捞汁适量。
做法：
虾洗净，蛤蜊、花螺吐沙洗净。
锅中加水烧开，放入 2-3 片姜、1-2 个葱段，先将蛤蜊、花螺放入煮至开口，再放入虾煮至变色熟透，捞出过凉水，沥干水分。
将海鲜放入碗中，倒入适量捞汁，浸泡入味即可。
4、捞汁混合凉菜
材料：藕片、魔芋结、鹌鹑蛋、圣女果、黄瓜、洋葱、柠檬片，上述通用捞汁适量。
做法：
藕片洗净切片，鹌鹑蛋煮熟去壳，魔芋结洗净，圣女果洗净对半切开，黄瓜、洋葱切丝。
锅中加水烧开，将藕片、魔芋结焯水至熟，捞出过凉水，沥干水分。
将所有食材放入碗中，加入柠檬片，倒入适量捞汁，搅拌均匀，放入冰箱冷藏浸泡一小时左右，即可食用。

二、凉菜的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、富含维生素和矿物质：凉菜中的蔬菜，如黄瓜、西红柿、胡萝卜等，是维生素和矿物质的良好来源。这些维生素和矿物质对于维持人体正常生理功能至关重要，如维生素 C 可以增强免疫力，维生素 A 有助于视力保护，而钾、镁、钙等矿物质则对骨骼健康和心血管系统有重要作用。
2、高纤维：许多凉菜都含有丰富的膳食纤维，如芹菜、豆芽等。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，保持肠道健康，预防便秘等消化问题。同时，它还能帮助降低胆固醇水平，预防心血管疾病。
3、低热量：由于凉菜通常不需要油炸或添加高热量的调味料，因此它们的热量相对较低。这使得凉菜成为控制体重和减肥的理想选择。适量食用凉菜可以帮助减少总体热量摄入，同时满足口腹之欲。
4、抗氧化剂：许多凉菜中含有抗氧化剂，如番茄中的番茄红素、大蒜中的大蒜素等。这些抗氧化剂可以帮助抵抗自由基的损害，延缓衰老过程，并预防多种慢性疾病，如心血管疾病和癌症。
（二）功效作用
1、开胃消食：凉拌菜口味丰富，可根据个人喜好加入醋、酱油、蒜、辣椒油等多种调料，口感清爽，能起到开胃、消食的功效，有效改善食欲不振的状况。
2、促进消化：凉拌菜中的蔬菜和水果含有丰富的纤维素，可以促进肠道蠕动，帮助消化。
3、补充营养：蔬菜中一些人类必需的生物活性物质在遇到 55℃以上温度时，内部性质就会发生变化，丧失其健康功能。凉菜大多采用新鲜的蔬菜和水果，可以最大限度地保留食材的营养成分，如维生素、矿物质和纤维素等，有助于增强免疫力，预防疾病。
4、降低血压：很多凉拌菜中会加入酱油和盐，这些调味料可以在一定程度上降低血压，预防心血管疾病。
5、清热解毒：凉拌菜中的黄瓜、芹菜等具有清热解毒的作用，夏季食用可以缓解暑热。
三、凉菜适宜人群有哪些：
1、减肥人群：凉拌菜相较于炒菜、炖菜等烹饪方式，热量更低，能较好地控制热量摄入，有助于体重管理。
2、高血压、高血脂人群：凉拌菜通常采用少油、少盐的制作方式，有助于减少油盐摄入，适合高血压、高血脂人群食用。
3、糖尿病患者：可以选择一些低热量、低脂肪、低糖的蔬菜，如黄瓜、胡萝卜、芹菜、菠菜、西兰花等，搭配一些优质蛋白，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等制作成凉菜，对血糖影响较小。
4、消化不良人群：凉拌菜通常比较软烂，易于消化，适合消化不良的人群食用。不过，如果是凉拌一些富含膳食纤维的蔬菜，消化功能差的人则要控制量，因为过多膳食纤维可能加重消化负担。
5、食欲不佳的人：凉菜口感清爽，能够刺激食欲，改善胃口。
6、夏季或高温环境下工作或运动的人：凉菜清爽可口，能够帮助人体散热，缓解疲劳。
7、健康成年人：凉拌菜富含水分、维生素、矿物质等营养成分，有助于补充人体所需的营养素，保持身体健康。
8、上班族：工作繁忙，凉菜制作简单、方便快捷，能节省时间。
9、素食主义者：凉菜中的蔬菜、豆制品等素食选择丰富，能满足其饮食需求。
10、贫血患者：如菠菜拌黑木耳等凉菜，叶酸和铁含量丰富，可补血生血，适合贫血患者食用。
四、凉菜哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、胃肠道疾病患者：凉菜多为生食或冷食，会刺激胃肠道，可能导致胃肠痉挛、腹痛、腹泻等症状，加重胃炎、胃溃疡、肠炎等病情。
2、老人和儿童：他们的消化系统相对脆弱，对食物的消化吸收能力较弱，凉菜中的生冷食材和辛辣调料可能会对胃肠道产生较大刺激，引起消化不良、腹痛、腹泻等不适。
3、孕妇和乳母：孕妇和乳母的饮食需特别注意卫生安全，凉菜可能含有细菌或寄生虫，食用后容易引起感染，影响母体和胎儿或婴儿的健康。
4、免疫功能低下者：如患有艾滋病、糖尿病、恶性肿瘤等疾病，或正在服用免疫抑制剂的人群，身体抵抗力较差，食用易被细菌、寄生虫等污染的凉菜后，容易引发感染。
5、过敏体质者：有些人可能对凉拌菜中的某些食材过敏，如海鲜、花生、芒果等，误食可能会引起过敏反应，如皮肤瘙痒、呼吸急促、皮疹等。
（二）副作用禁忌
1、食物中毒风险：如果食材不新鲜、清洗不彻底或制作过程中卫生条件差，凉菜容易被细菌、病毒、寄生虫等污染，食用后可能引发食物中毒，出现腹痛、腹泻、呕吐等症状。
2、营养吸收问题：一些淀粉类蔬菜如土豆、芋头、山药等若不煮熟，其中的淀粉粒不易破裂，人体难以消化；含草酸多的蔬菜如菠菜、竹笋等，凉拌时若不先焯水去除草酸，会影响人体对钙、铁、锌等矿物质的吸收，还可能增加肾结石的风险。
3、隔夜易变质：含有叶菜类的凉拌菜在常温下放置一段时间后，亚硝酸盐含量可能会明显上升，存在食品安全风险。海鲜隔夜后也易产生蛋白酶降解物以及细菌等致病菌，不仅营养成分会被破坏，还可能引起腹痛、腹泻等不适。
（三）注意事项
1、保证食材安全：选择新鲜的食材，彻底洗净，直接生食的食材最好用饮用水或过滤后的纯净水冲洗。像豆类等含有毒素的食材，如豆角、毛豆、四季豆等，必须烧熟煮透；含草酸多的蔬菜要先焯水。
2、注意制作卫生：制作过程中，砧板、刀具要生熟分开，避免交叉污染。盛放凉菜的容器要干净卫生，最好经过消毒处理。
3、现做现吃：凉菜在室温下容易滋生细菌，不宜长时间存放。尽量不要食用隔夜凉拌菜，如需保存，应及时冷藏，但也不宜存放过久。
4、谨慎选择外购凉菜：如果在外就餐或购买凉拌菜，要选择资质齐全、卫生条件好的食品经营单位，避免在卫生状况差的街边摊贩处购买。
5、合理搭配佐料：适量添加食醋、生姜、大蒜等佐料，它们可在一定程度上抑制微生物细菌的繁殖，还能保护食物中的营养素，但要注意控制量，避免过辣、过酸等刺激胃肠道。
总结：‌捞汁凉菜的做法怎么做好吃又简单？以上就是康民网为您关于凉菜的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
更多中医养生、家常菜做法、怎么做菜才好吃等相关知识尽在康民网。

×

人群养生

食物养生

中药材养生

食材百科