‌豌豆的吃法和做法怎么做好吃？

发布时间：2025-06-07 22:25:10 来源：2025-06-07 22:25:10

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‌豌豆的吃法和做法怎么做好吃？豌豆具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时豌豆的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍豌豆的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、豌豆的吃法和做法怎么做好吃：
清炒豌豆
材料：豌豆适量、食用油适量、盐适量、鸡精（可选）适量、葱姜蒜末适量。
步骤：烧热锅，加入食用油，油温升高后加入葱姜蒜末爆香，加入准备好的豌豆用中小火炒熟，加入适量盐和鸡精搅拌均匀，炒熟后出锅装盘。
1、蒜蓉豌豆
材料：豌豆适量、大蒜适量、食用油适量、盐适量、鸡精适量、青蒜适量。
步骤：锅中加入食用油，加热至油温适中，放入蒜末炒香，加入豌豆翻炒均匀，加入适量盐和鸡精调味，若豌豆不是很嫩，可加入适量热水焯水至嫩熟，水分收干后加入青蒜段，再次翻炒均匀后装盘。
2、豌豆泥
材料：豌豆 500 克、黄油 2 汤匙、大蒜 2 瓣、橄榄油 1 汤匙、盐适量、胡椒适量、鲜奶油或牛奶 1/4 杯、奶酪（可选）适量。
步骤：锅中烧开水，加入盐，放入豌豆煮熟。另一个锅中用橄榄油和黄油加热，加入切碎的大蒜炒香。将煮熟的豌豆捞出沥干，放入搅拌机中，加入炒香的大蒜、橄榄油、黄油、鲜奶油或牛奶，搅拌至光滑。根据口味加入盐和胡椒调味，将混合物倒入锅中用中小火加热，不断搅拌，若喜欢可在最后加入奶酪搅拌至融化，装盘后可用奶油、香草等装饰。
3、豌豆炖豆腐
材料：嫩豆腐 300 克、豌豆 150 克、胡萝卜 1 根、青椒 1 个、姜蒜末适量、料酒 1 汤匙、鸡精适量、生抽 1 汤匙、盐适量、食用油适量、香菜或葱花适量。
步骤：豆腐切块，豌豆洗净。热锅凉油，加入姜蒜末爆炒出香味，加入切好的胡萝卜和青椒煸炒，加入豆腐块翻炒，加入料酒、生抽炒匀，加入适量清水，放入豌豆，中小火炖至汤汁浓稠，加入盐和鸡精调味，装盘时撒上香菜或葱花。
4、豌豆沙拉
材料：豌豆 2 杯、胡萝卜 1 条、黄瓜 1 根、西红柿 1 个、红洋葱 1 个、芝麻 1 大勺、橄榄油 3 大勺、醋 2 大勺、盐和黑胡椒适量、新鲜香草适量。
步骤：若使用冷冻豌豆先解冻，新鲜豌豆则剥离豆荚后焯水至熟烂过凉水备用。沸水中加盐，将切好的胡萝卜块煮熟捞出过凉水。黄瓜、西红柿、红洋葱切成小块。在大碗中混合豌豆、胡萝卜、黄瓜、西红柿和红洋葱。小碗中搅拌橄榄油、醋、盐和黑胡椒制成沙拉酱，倒在蔬菜上拌匀，撒上芝麻和新鲜香草，可冷藏后享用。
5、豌豆炒饭
材料：米饭 2 杯、鸡蛋 2 个、豌豆 1 杯、胡萝卜 1 个、青葱适量、生姜适量、大蒜适量、生抽 2 汤匙、盐适量、胡椒粉适量、食用油适量。
步骤：鸡蛋打散，青葱、生姜、大蒜切末备用。热锅凉油，加入鸡蛋炒至蛋熟盛出。锅中再加入食用油，放入青葱、生姜、大蒜炒香，加入切小丁的胡萝卜炒至变软，加入豌豆炒匀，再加入隔夜米饭，用铲子拆散饭粒，加入生抽、盐和胡椒粉调味，炒匀后加入炒好的鸡蛋，继续翻炒均匀，最后撒上切碎的青葱出锅。
6、豌豆煎饼
材料：豌豆粉 2 杯、面粉 1/2 杯、蛋 1 个、水适量、盐适量、胡椒粉适量、青葱适量、油适量。
步骤：将豌豆粉和面粉放入大碗中，加入盐和胡椒粉搅拌均匀，打入蛋搅拌均匀，慢慢加入水搅拌成浓稠面糊，加入切碎的青葱搅拌均匀。平底锅加热，加入油，将面糊倒入平底锅摊成薄饼状，小火煎至底部金黄，翻面继续煎至两面金黄酥脆，可根据个人口味加入调料后切成块状享用。
7、豌豆炒牛肉
材料：牛肉 200 克、豌豆 200 克、胡萝卜 1 根、青椒 1 个、姜 3 片、大蒜 2 瓣、酱油适量、生抽适量、料酒适量、食用油适量、盐适量、白胡椒粉适量、淀粉适量、香葱适量。
步骤：牛肉洗净切成薄片，用盐、料酒、生抽和淀粉腌制 10 - 15 分钟。胡萝卜去皮切成细丝，青椒去籽切成细条，豌豆剥去豆荚，姜切成薄片，蒜切末。锅中加水烧开，加入豌豆焯水 1 - 2 分钟捞出沥水。热锅冷油，油热后放入姜片和蒜末煸炒出香味，加入腌制好的牛肉用大火快速翻炒至变色盛出。锅中再加少许油，先加入胡萝卜丝翻炒 1 - 2 分钟，接着加入青椒条炒至断生，加入焯水后的豌豆翻炒均匀，再将炒好的牛肉加入锅中，加入适量盐、白胡椒粉调味，快速翻炒后装盘，撒上香葱段。

二、豌豆的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、蛋白质：每 100 克新鲜豌豆约含 7.2 克蛋白质，干豌豆蛋白质含量可达 22%-25%。豌豆蛋白含有人体必需的 9 种氨基酸，特别是赖氨酸含量较高，是素食者获取优质植物蛋白的重要来源。
2、维生素：富含维生素 C、维生素 K、维生素 A、B 族维生素等。其中，维生素 C 含量丰富，每 100 克中约含 40 毫克；维生素 K 含量约 41 微克 / 100 克。
3、矿物质：含有铁、钾、镁、锌、铜、铬等多种矿物质。铁元素有助于预防贫血；钾元素有助于调节血压；铜元素有益于机体造血及骨骼和大脑的发育；铬能维持胰岛素的正常功能，促进糖和脂肪的代谢。
4、膳食纤维：豌豆中富含膳食纤维，且可溶性纤维与不可溶性纤维比例为 1:3。每 100 克豌豆约含 5 克膳食纤维。
5、抗氧化物质：含有类黄酮、胡萝卜素、多酚类物质如槲皮素、儿茶素等抗氧化剂，能够帮助抵抗自由基的侵害，延缓衰老，降低慢性疾病的风险。
（二）功效作用
1、增强机体免疫功能：豌豆中富含人体所需的各种营养物质，尤其是优质蛋白质，可提高机体的抗病能力和康复能力。
2、抗菌消炎：含有止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，有良好的抗菌消炎、增强新陈代谢的功能。
3、通利大肠：大量的膳食纤维，特别是粗纤维进入肠道后能促进肠道的蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，促进排便，保持大肠内的清洁。
4、保护视力：含有的大量胡萝卜素、叶黄素，能保护视神经，促进视网膜上视紫质再生，可防重度近视、视网膜剥离，增进视力，尤其适合经常熬夜用眼、眼睛疲劳干涩、视力模糊的人群。
5、美容养颜：富含的维生素 A 原在人体内可转化为维生素 A，具有调节皮肤新陈代谢的作用，润泽皮肤。
6、减肥瘦身：营养丰富，每 100g 含 7.2g 蛋白质，热量 80 千卡，糖量低，且含有高纤维、水溶性纤维等大量膳食纤维，高纤维食物容易使人产生饱腹感，不容易感到饥饿。
7、维持血糖稳定：豌豆的低升糖指数源于抗性淀粉和慢消化碳水化合物，有助于维持血糖水平的稳定，对糖尿病患者尤其有益。
8、维持心脏健康：豌豆中的植物化合物和膳食纤维有助于降低总胆固醇水平，豌豆中的钾元素有助于调节血压，均对心脏健康有益。
9、维持骨骼健康：富含钙和维生素 K，这些营养素对于骨骼健康至关重要，有助于预防骨质疏松和骨折。
三、豌豆适宜人群有哪些：
1、素食者和需要减少动物蛋白摄入的人群：豌豆是优质的植物蛋白来源，含有人体必需的 8 种氨基酸，对于素食者或因各种原因需要减少动物蛋白摄入的人来说，是重要的蛋白质补充食物。
2、健身爱好者和运动员：在健身和运动过程中，肌肉修复和生长需要大量蛋白质，豌豆中的优质蛋白可满足这一需求，帮助塑造身材，促进肌肉恢复和增长。
3、糖尿病患者：豌豆中的膳食纤维能延缓餐后血糖上升，其淀粉特点使得食用后血糖升高相对缓慢，且含有铬元素，有助于调节血糖，是糖尿病患者理想的食物选择。
4、心血管疾病患者：豌豆富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维等营养成分。钾有助于平稳血压，叶酸可预防同型半胱氨酸血症，膳食纤维能降低血液胆固醇含量，对心血管健康有积极影响。
5、便秘人群：豌豆中丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，改善便秘问题，适合经常受到便秘困扰的人群。
6、儿童和青少年：处于生长发育关键时期，需要丰富营养支持身体成长。豌豆富含蛋白质、维生素和矿物质等，能为孩子们提供充足营养，助力其茁壮成长。
7、孕妇和哺乳期妇女：孕妇需要摄入更多营养满足胎儿发育需求，豌豆富含的叶酸和优质蛋白质，对胎儿神经管发育和孕妇身体恢复有益。哺乳期妇女食用豌豆，还有助于乳汁分泌。
8、老年人：老年人消化系统功能有所下降，容易出现便秘等问题。豌豆中的膳食纤维可促进肠道蠕动，预防便秘，其丰富的营养成分也有助于老年人维持身体健康。
9、免疫力低下人群：豌豆富含维生素 C、锌和硒等免疫相关营养素，有助于增强免疫力，降低患病风险，适合免疫力较弱的人群食用。
四、豌豆哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）禁忌人群
1、过敏体质者：对豌豆过敏的人食用后可能会引发过敏反应，如皮肤瘙痒、红肿、皮疹、呼吸急促等。
2、痛风患者：豌豆属于中等嘌呤食物，每 100g 含嘌呤约为 75mg，痛风患者在病情发作期应禁止摄入，在病情稳定时也需谨慎食用，否则可能导致体内嘌呤累积，加重痛风病情。
3、消化功能较弱者：豌豆含有较多蛋白质和膳食纤维，不易被胃肠吸收，胃肠功能不佳者，如患有慢性肠炎、急性痢疾、消化不良等疾病的患者，过量食用可能会使肠胃负担加重，引起腹部胀气、食欲不振、腹泻等症状。
4、肾功能不全者：豌豆中含一定量的钾，而肾脏疾病患者排钾能力下降，大量摄入豌豆可能导致体内血钾浓度增高，不利于身体健康。
5、阴虚内热实证者：从中医角度来讲，豌豆性平，归脾经、肝经和胆经，适用于脾胃虚弱者，而阴虚内热实证者禁服。
（二）副作用
1、引起胃肠不适：豌豆中含有皂苷成分，如果一次性食用过多容易刺激到胃肠道，从而引起恶心、呕吐、腹部胀气等情况。此外，豌豆中的某些寡糖在大肠发酵时会产生大量气体，也可能导致腹胀、排气增多等问题。
2、导致尿酸升高：大量摄入豌豆可能会导致人体内的尿酸水平升高，引发痛风发作或者加重病情，因此患有高尿酸血症和痛风的人需特别注意。
（三）注意事项
1、充分煮熟：未煮熟的豌豆含有天然毒素 —— 皂苷和植物凝集素，这些物质在高温下才会被破坏，水开后至少煮 8 分钟以上，炒菜时也要延长加热时间，以免引起恶心、呕吐、腹泻等急性胃肠道反应。
2、控制食用量：成年人每次食用量建议控制在 50 - 100 克（净重），不要拿豌豆当主食或零食连吃几碗，一周吃两三次即可，不宜天天吃。
3、注意食物搭配：豌豆适合与粗粮、菌菇、胡萝卜、鸡蛋等食材搭配，糖尿病患者食用时，建议搭配高膳食纤维的食物，有助于减缓血糖上升速度。另外，豌豆不要与羊肉一起吃，以免加重消化系统负担；也不要与菠菜一起吃，防止钙质与草酸结合生成草酸钙，降低营养价值并可能引发结石疾病。
4、选择新鲜食材：避免食用存放过久、发霉的豌豆制品，若豌豆出现霉点、异味或颜色异常，就不要再食用，因为霉菌毒素不会因高温而完全失效。
总结：‌豌豆的吃法和做法怎么做好吃？以上就是康民网为您关于豌豆的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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