‌杂粮馒头的做法和配方是什么？

发布时间：2025-06-07 20:01:05 来源：2025-06-07 20:01:05

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‌杂粮馒头的做法和配方是什么？杂粮馒头具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时杂粮馒头的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍杂粮馒头的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、杂粮馒头的做法和配方是什么：
1、配方一
材料：普通面粉 200 克、黑米粉 50 克、高粱粉 50 克、黄豆粉 50 克、全麦粉 50 克、酵母 2.5 克、白糖 3 克、温水 260 克。
步骤：
第一步，将白糖倒入温水中搅拌至融化，加入酵母后静置 2-3 分钟激发活性。
第二步，把所有面粉混合在一个大碗中，边倒入酵母水边用筷子搅拌，直至无明显干粉，然后开始揉面，做到面光、手光、碗光的状态。盖上保鲜膜让其发酵约 1 小时，直到体积变为原来的两倍大。
第三步，发酵完成后，在揉面垫上充分揉面排气，并平均分成 10 份（每份大约 64 克）。将分好的面团依次摆入蒸锅内，进行二次发酵 20 分钟左右。
第四步，在锅内加冷水，大火烧开后转为蒸汽蒸制 12 分钟，关火焖 5 分钟后取出即可。
2、配方二
材料：中筋面粉 300 克、纯燕麦片 50 克、牛奶 210 克、酵母 3 克。
步骤：
第一步，把温牛奶（35℃左右）120 克倒入燕麦片中，加入酵母粉搅拌均匀，浸泡 20 分钟左右。
第二步，把泡软的牛奶燕麦片全部倒入面粉中，先用筷子搅拌均匀成棉絮状，再下手和面，牛奶慢慢加，揉成稍硬一点的面团。
第三步，面团发酵至两倍大，扒开可以看到密密的蜂窝拉丝。
第四步，面板上撒一些干面粉，取出发酵好的面团，充分揉面排气，揉到面团细腻光滑，切开侧面看不到明显气孔为止。
第五步，搓成粗长条，等分切成 8 小块，依次把每一小块面团揉圆成馒头生胚。
第六步，摆放进蒸笼，隔开一定距离。往蒸锅里添足量水，开一会儿火烧成温热后再关火，进行醒发，大约 30 分钟左右，馒头生胚有一些膨胀间隔变小了，用手掂一下比原来轻了好多，这时就可以开始蒸了。
第七步，开水上锅，大火蒸 15 分钟左右，关火，停 3-5 分钟再开锅。
3、配方三
材料：全麦面粉 100 克、普通面粉 200 克、南瓜泥 160 克、酵母 3 克、温水 40 克。
步骤：
第一步，南瓜蒸熟后，打成南瓜泥，加入普通面粉、全麦面粉、酵母和温水，揉成光滑面团，盖保鲜膜温暖处发酵。
第二步，发酵到原面团的二倍大取出，揉匀后，分成均等的小面团，把每个小面团揉成圆球，放入锅中的蒸屉上，锅底加水。
第三步，二次发酵 20 分钟，开大火，烧开后转中大火，馒头小，15 分钟基本就熟了，关火后继续闷三分钟就打开盖子。
4、配方四
材料：杂粮 40g（如黑豆、黑米、玉米碎、芝麻、糯米等）、面粉 360g、紫甘蓝汁 210g、糖 40g、干酵母 4g、黑米（装饰用）适量、燕麦片（装饰用）适量。
步骤：
第一步，取一些黑米，用热水浸泡一夜。将 40g 杂粮磨成细粉备用。
第二步，杂粮粉、紫甘蓝汁、面粉、白糖、酵母粉一起和成面团，放入容器内至温暖处发酵至原来的两倍大。
第三步，发酵好的面团里面充满蜂窝气孔，撒少许泡打粉揉匀，盖上保鲜膜醒 15 分钟。
第四步，撒少许面粉，反复用力揉面，将面团揉至光滑紧实，切面无蜂窝孔。
第五步，将面团分成 30 小份，揉圆，表面粘上泡过夜的黑米（如果粘燕麦片的话，面团表面可以适当沾些水）。
第六步，将空蒸笼熏热并离锅，利用笼内余温进行二发，15-20 分钟至表面水润、发粘即可。上锅大火蒸，上汽后 15 分钟关火，焖 3 分钟再开盖。

二、杂粮馒头的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、碳水化合物：作为馒头的主要成分，是人体主要的能量来源，能够补充人体所需的能量，维持日常活动。
2、膳食纤维：有助于促进肠胃蠕动，增加粪便体积，预防便秘。同时还能增强饱腹感，有利于控制体重。
3、维生素和矿物质：含有多种维生素和矿物质，如维生素 B 族、钙、铁、锌等，这些营养物质对于维持人体正常的代谢、生理功能以及增强免疫力都至关重要。
4、不饱和脂肪酸：杂粮馒头中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，有助于降低胆固醇，保护心血管健康。
（二）功效作用
1、控制血糖：其升糖指数相对较低，可使血糖上升速度较为平缓，有助于控制血糖水平，适合糖尿病患者及需要控制血糖的人群食用。
2、促进消化：丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，改善消化功能，有助于预防便秘和肠道疾病。
3、减肥瘦身：热量相对较低，且膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，从而有助于减肥和保持身材。
4、补充能量：含有蛋白质、脂肪以及碳水化合物等营养成分，适当食用可为机体补充能量，缓解饥饿，维持机体正常生理功能。
5、降低心血管疾病风险：其中的膳食纤维能与胆固醇结合，减少胆固醇的吸收，从而降低血脂水平；且所含的不饱和脂肪酸也有助于保护心血管，可降低心血管疾病的发生风险。
三、杂粮馒头适宜人群有哪些：
1、需要控制血糖的人群：杂粮馒头富含膳食纤维和慢消化淀粉，可延缓血糖上升，有助于糖尿病患者或需要控制血糖的人群稳定血糖水平。
2、需要增加膳食纤维摄入量的人群：其膳食纤维含量高，能促进肠道蠕动，增加饱腹感，帮助改善便秘，适合便秘患者、肠道疾病患者等。
3、需要控制体重的人群：相比白馒头，杂粮馒头热量更低，且膳食纤维丰富，易使人产生饱腹感，可减少热量摄入，利于控制体重。
4、健康人群：营养丰富，含有多种维生素和矿物质，适当食用有助于维持身体健康，补充日常饮食中可能缺乏的营养成分。
5、中老年人：中老年人身体机能下降，消化系统功能变弱，杂粮馒头中的膳食纤维可促进肠道蠕动，预防便秘，其丰富的营养成分也能提供必要的营养支持。
6、孕妇：孕妇需要摄入足够营养以满足自身和胎儿需求，杂粮馒头富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，可提供较为全面的营养，其相对较低的血糖反应也有助于孕妇控制血糖，预防孕期糖尿病。
四、杂粮馒头哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合的人群
1、对杂粮过敏者：对小麦、玉米、荞麦等五谷杂粮中任何一种成分过敏的人，食用后可能出现皮肤瘙痒、呼吸急促、皮疹等过敏反应。
2、胃肠道功能较弱者：包括老年人、胃肠道术后患者、患有消化系统疾病如肝硬化食道静脉曲张、胃溃疡的人群等。杂粮馒头中膳食纤维含量较高，过多食用会增加胃肠负担，可能引发消化不良、腹胀、腹痛、腹泻等症状，还可能引起静脉破裂出血和溃疡出血。
3、缺钙、铁等元素的人群：杂粮中的植酸和食物纤维会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收，可能导致缺钙、铁等元素的情况加重。
4、免疫力低下者：长期每天摄入过多膳食纤维（如过量食用杂粮馒头），会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，进而降低人体的免疫能力。
5、体力活动较重者：杂粮馒头营养价值相对低、供能少，难以满足从事重体力劳动的人对营养和能量的需求。
6、生长发育期青少年：粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用，而青少年生长发育对营养素和能量有特殊需求，过多食用不利于其生长发育。
（二）副作用及禁忌
1、消化不良：过量食用时，杂粮中的高纤维会导致胃肠道负担加重，出现腹胀、腹泻等消化不良症状。
2、营养不均衡：如果饮食中只以杂粮馒头为主，不搭配其他食物，易导致营养不均衡，因为它不能完全替代其他食物中的所有营养成分。
3、血糖波动：对于糖尿病患者或血糖控制不佳的人群，杂粮馒头中的淀粉消化后转化为葡萄糖，过量食用可能导致血糖波动。
（三）注意事项
1、控制食用量：无论是否是特殊人群，都不宜过量食用杂粮馒头，一般建议每天食用量占主食的 1/3 - 1/2 即可。
2、合理搭配：食用杂粮馒头时，要注意搭配肉类、蛋类、奶类、豆类、蔬菜、水果等其他食物，以保证营养均衡。
3、选择合适的种类和烹饪方式：对于胃肠功能较弱者，可选择荞麦、燕麦等较易消化的杂粮馒头，且优先选择添加比例低于 30% 的混合杂粮馒头。采用发酵时间充足的老面发酵方式制作的馒头更易消化。
总结：‌杂粮馒头的做法和配方是什么？以上就是康民网为您关于杂粮馒头的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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