‌荞麦面馒头怎么做松软好吃又简单？

发布时间：2025-06-07 16:33:09 来源：2025-06-07 16:33:09

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‌荞麦面馒头怎么做松软好吃又简单？荞麦面馒头具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时荞麦面馒头的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍荞麦面馒头的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，适宜人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、荞麦面馒头怎么做松软好吃又简单：
1、做法一
材料：荞麦面粉、全麦面粉、普通面粉适量，酵母 3 克，温水 180-200 毫升，盐少量。
步骤：
混合面粉：将荞麦面粉、全麦面粉、普通面粉和盐倒入大盆中，用筷子搅拌均匀。
激活酵母：把酵母放入温水中，轻轻搅拌至完全溶解，静置 5 分钟左右，直到水面出现一层细密的泡沫。
揉制面团：将酵母水缓缓倒入混合好的面粉中，边倒边用筷子搅拌成絮状，接着用手揉至光滑，大约需要 10-15 分钟。揉好的面团放入盆中，盖上湿布或保鲜膜，放在温暖处进行第一次发酵。
发酵面团：在温度 30-35℃、湿度 70%-80% 的环境下，面团发酵 1-1.5 小时，直到体积膨胀至原来的 2 倍大，用手指在面团上戳一个洞，洞口不回缩不塌陷，说明发酵完成。
排气整形：将发酵好的面团取出放在撒有干面粉的案板上，揉搓面团排出空气，然后搓成长条，分成大小均匀的剂子，再将每个剂子揉成圆形，整理成馒头形状，放入蒸锅中。
二次醒发：盖上锅盖，进行二次醒发，时间约 15-20 分钟。当馒头体积明显变大，拿起来感觉轻飘飘的，二次醒发就完成了。
蒸制出锅：开大火将水烧开，然后转中火蒸 15-20 分钟。蒸好后，先焖 3-5 分钟再打开锅盖。
2、做法二
材料：荞麦面粉与小麦面粉按 1:2 或 1:3 的比例准备，酵母粉适量，温水、冷水适量，白糖、盐少量。
步骤：
酵母水准备：将适量的酵母粉放入碗中，加入适量的温水（约 35°C 左右），用筷子轻轻搅拌，使酵母粉完全溶解，若表面出现大量泡沫，说明酵母活性良好。
和面：将荞麦面粉和小麦面粉混合均匀后，倒入酵母水，再加入适量的冷水。用手将面粉和水揉成面团，可适量添加一些白糖和盐提升口感和风味。
发酵：将揉好的面团放入容器中，盖上保鲜膜或湿布，放置在温暖处发酵 1-2 小时，当面团发酵至原来的 2 倍大，表面出现大量蜂窝状孔洞时，发酵完成。
排气与成型：将发酵好的面团取出，放在揉面垫上揉搓排气，然后将面团分成若干等量的小面团，每个小面团揉成光滑的馒头生胚。
二次发酵：将馒头生胚放入笼屉中，盖上锅盖进行二次发酵，时间一般为 15-20 分钟。
蒸制：当馒头生胚发酵至明显变大时，将笼屉放入蒸锅中，加入足够的冷水，大火蒸制 10-15 分钟，蒸好后关火焖 3 分钟再开盖。
3、做法三
材料：荞麦面粉 350 克，水 200 克，普通酵母粉 3 克。
步骤：
第一次发酵：碗中倒入 250 克荞麦粉、酵母粉和清水，用筷子混合无干粉，盖上保鲜膜发酵 3 小时。
第二次发酵：加入 100 克荞麦面，继续发酵至 2 倍大。
成型：撒上少量干面，整理成团，分成 7 个大小差不多的剂子。
第三次发酵：将剂子发酵 25 分钟。
蒸制：上汽后蒸 15 分钟，焖 5 分钟出锅。

二、荞麦面馒头的营养价值与功效作用是什么：
（一）营养价值
1、碳水化合物：是其主要成分，在体内会被分解为葡萄糖，为人体提供能量，是人体能量的主要来源。
2、蛋白质：含有一定量的蛋白质，其中的氨基酸组成比较平衡，赖氨酸、苏氨酸的含量较丰富，有助于维持人体正常生理功能，对肌肉和骨骼的健康也有帮助。
3、脂肪：脂肪含量相对较低，且含有对人体有益的油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
4、维生素：富含多种维生素，如维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 E 等，这些维生素对于维持人体正常的生理功能、促进新陈代谢、保持皮肤健康等方面都非常重要。
5、矿物质：含有钙、铁、锌、镁、硒等多种矿物质，对于骨骼健康、血液循环、免疫系统、造血系统等的正常运作都有着重要作用。
6、膳食纤维：荞麦面作为粗粮，含有丰富的膳食纤维，能增加饱腹感，同时促进肠道蠕动。
（二）功效作用
1、降低血脂：含有丰富的植物固醇、亚油酸和芦丁等成分。植物固醇能够竞争性地抑制胆固醇的吸收；亚油酸可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯；芦丁具有降低血脂和胆固醇的作用，对高血压和心脏病有重要的防治作用。
2、控制血糖：荞麦面中的铬，能增强胰岛素的活性，加速糖代谢，促进脂肪和蛋白质的合成。其作为低 GI（血糖指数）食物，含有较少的碳水化合物和糖分，适合糖尿病患者适量食用，有助于控制血糖水平。
3、促进消化：丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，改善消化系统的运作效率，预防便秘、肠道疾病等，还能帮助人体排毒。
4、抗氧化、抗炎：其中的黄酮类化合物具有较强的抗氧化活性，能清除体内的自由基，延缓细胞老化过程，部分黄酮类物质还具有一定的抗炎作用。
5、控制体重：热量较低，且高膳食纤维能增加饱腹感，减少食物摄入，有助于减少热量摄入，从而达到控制体重的目的。
三、荞麦面馒头适宜人群有哪些：
1、需要控制血糖的人群：荞麦面馒头血糖指数较低，富含膳食纤维和荞麦黄酮，能延缓血糖上升，适合糖尿病患者及有控糖需求的人群。不过，食用时需控制量，建议每餐不超过 100 克，并搭配非淀粉类蔬菜和优质蛋白。
2、需要增加膳食纤维摄入量的人群：其膳食纤维含量高，可促进肠道蠕动，预防和改善便秘，适合便秘患者以及日常膳食纤维摄入不足的人群。
3、需要控制体重的人群：荞麦面馒头热量低、脂肪少，且膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入，有助于控制体重，是减肥人士的优质主食选择。
4、心血管疾病患者或高危人群：荞麦面中的亚油酸、芦丁等成分，有助于降低血脂和胆固醇，对心血管健康有益，适合心血管疾病患者或希望预防此类疾病的人群。
5、健康人群：荞麦面馒头营养丰富，含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂，可作为健康人群的主食或零食，为身体提供能量和营养，有益身体健康。
6、孕妇：孕妇适量食用荞麦面馒头，可补充蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，有助于自身健康和胎儿发育，但有特殊饮食禁忌的孕妇需遵循医嘱。
7、儿童：儿童可以食用荞麦面馒头，其含有的赖氨酸和膳食纤维等对儿童生长发育有益，但儿童消化功能较弱，需注意适量食用，并根据咀嚼和吞咽能力调整馒头大小。
8、老年人：老年人常面临心血管疾病、便秘等问题，荞麦面馒头的低脂肪、高纤维、降血糖血脂等特点，对他们的身体健康有益。不过，肠胃功能较弱的老年人食用时要注意适量。
四、荞麦面馒头哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
（一）不适合的人群
1、消化功能弱者：荞麦面馒头膳食纤维较多，像老年人、小孩、患有胃炎、胃溃疡、肠炎等胃肠道疾病的人群，消化能力相对较弱，食用后可能引起消化不良、腹胀、腹痛等不适症状。
2、对荞麦过敏者：食用荞麦面馒头可能出现皮肤瘙痒、红肿、腹泻、呕吐、呼吸急促、皮疹，甚至过敏性休克等过敏症状。
3、肾脏疾病患者：荞麦面馒头蛋白质含量相对较高，蛋白质代谢产物需通过肾脏排泄，肾脏疾病患者过多食用会加重肾脏负担。
4、尿酸偏高或痛风患者：荞麦面中含有一定量的嘌呤，尿酸偏高或痛风患者食用后可能会导致血尿酸水平升高，加重病情。
（二)副作用及禁忌
1、消化不良：过量食用时，其中的不可溶性膳食纤维会刺激肠道黏膜，可能引发腹胀、腹痛、肠鸣、腹泻等症状。同时，粗粮中的抗性淀粉和植酸成分需要更多消化酶参与分解，长期大量食用可能增加胃酸分泌，胃食管反流患者可能出现反酸、烧心等症状，老年人可能出现胃排空延迟现象。
2、营养不均衡：荞麦面馒头蛋白质含量较低且缺乏维生素 B12、维生素 C 等营养素。长期单一食用可能导致优质蛋白摄入不足，影响肌肉修复和免疫功能，同时可能造成铁、锌等矿物质吸收受阻。
3、血糖波动：虽然荞麦是中低升糖指数食物，但馒头制作过程中淀粉糊化会提高升糖速度。糖尿病患者若未控制摄入量，可能导致餐后血糖波动，搭配高糖配菜时风险更高。
（三）注意事项
1、控制食用量：无论是否是特殊人群，都不宜过量食用荞麦面馒头，建议每日粗粮摄入量控制在主食总量的 1/3 左右。
2、合理搭配：搭配优质蛋白（如肉类、豆类、蛋类）和新鲜蔬菜食用，以保证营养均衡。
3、注意观察身体反应：尤其是过敏体质者、糖尿病患者等，在食用后要留意自身身体状况，如出现不适，应及时调整饮食并就医。
总结：‌荞麦面馒头怎么做松软好吃又简单？以上就是康民网为您关于荞麦面馒头的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，适用人群、禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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