什么食物含蛋白质高，食物有什么功效吃法与禁忌？

发布时间：2025-05-27 19:24:32 来源：2025-05-27 19:24:32

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什么食物含蛋白质高，食物有什么功效吃法与禁忌 ？食物具有很多与营养价值与功效作用，然而针对不同的人群，只有科学正确的食用方法与用量才能达到更好的营养价值与功效作用。同时食物的禁忌人群、副作用禁忌等注意事项方面也需要引起重视。接下来康民网为您详细介绍食物的营养价值、功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关知识。
一、什么食物含蛋白质高：
1、蛋类：鸡蛋是常见的高蛋白质蛋类食物，蛋白质含量在 13% 左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。此外，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等也富含蛋白质，每 100 克鸭蛋中含有 12.6 克蛋白质，每 100 克鹌鹑蛋中含有 12.8 克蛋白质。
2、奶类：牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，是很重要的蛋白质食物来源，虽然蛋白质含量只有 3%，但必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。奶制品种类繁多，如奶粉、酸奶、奶酪等。其中，每 100 克全脂奶粉中含有 19.9 克蛋白质，每 100 克酸奶中含有 2.8 克蛋白质。
3、肉类：包括畜肉、禽肉等。畜肉如瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉等蛋白质含量较高，每 100 克瘦牛肉的蛋白质含量可达 22.6 克，瘦羊肉蛋白质的含量在 20% 左右，瘦猪肉的蛋白含量大约 20%。禽肉如鸡肉、鸭肉，每 100 克鸡肉中含有 20.3 克蛋白质，鸭肉的蛋白质含量约为 16％。
4、鱼虾类：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为 15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质，如每 100 克青鱼含 20.1 克蛋白质，每 100 克黄鳝含 18.0 克蛋白质。虾类营养价值很高，其蛋白质含量约为 16%-23%，如每 100 克龙虾含 18.9 克蛋白质，每 100 克斑节对虾含 18.6 克蛋白质。
5、豆类：包括黄豆、黑豆和青豆等。大豆中蛋白质含量约为 30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。每 100 克黄豆中含有 35.0 克蛋白质，每 100 克黑豆中含有 36.0 克蛋白质，每 100 克青豆中含有 34.5 克蛋白质。
6、坚果类：如腰果、杏仁、松子仁等。每 100 克腰果（熟）中含有 24.0 克蛋白质，每 100 克杏仁中含有 22.5 克蛋白质，每 100 克松子仁中含有 13.4 克蛋白质。
二、食物的营养价值与功效作用是什么：
1、谷类：是主要粮食作物，包括稻米、小麦、玉米等。含有蛋白质，是膳食蛋白质的重要来源；糖类主要为淀粉，是人类最理想、最经济的能量来源；同时是膳食 B 族维生素的重要来源。
2、蔬菜类：富含维生素、矿物元素，含有胡萝卜素、维生素 B1、维生素 C 及叶酸等维生素及钙、磷、铁等多种矿物元素。含有纤维素、半纤维素等膳食纤维，是人类食物纤维的主要来源。还含有类黄酮物质等天然抗氧化物质，具有保护心脑血管、预防肿瘤和老年痴呆等作用。
3、水果类：含有大量的维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于提高免疫力，抗衰老，预防疾病。例如柠檬富含维生素 C、柠檬酸等，具有抗氧化、增强免疫力、促进消化等功效；车厘子含有丰富的维生素 C、钾、膳食纤维等营养素；黑布林含有丰富的维生素 C、花青素等，其抗氧化成分有助于清除体内自由基，减缓衰老过程。
4、肉类：畜、禽肉是优质蛋白质、脂类、无机盐及维生素的重要来源。其蛋白质含量为 10％-20％，含有丰富的必需氨基酸，且在种类和比例上接近人体需要，易于消化吸收。畜肉的脂肪含量相对较高，禽肉的脂肪含量较少且熔点较低，含有 20％的亚油酸，更易于消化吸收。
5、水产品类：是重要的优质蛋白来源，其蛋白质肌纤维细短，间质蛋白少，组织柔软细嫩，比畜禽肉更易消化吸收。鱼类脂肪含量较低，多由不饱和脂肪酸组成，具有降低血脂和防治动脉粥样硬化的作用。海产鱼类含碘丰富。
6、食用菌类：蛋白质含量高，且是优质蛋白质，含有人体不能合成的 8 种必需氨基酸，消化吸收率达 80％以上。其脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，是肥胖症、高血脂、高血压病等患者较为理想的食品。还含有多种维生素，如木耳含有较多的维生素 B1，香菇中维生素 B2 较多，草菇中维生素 C 含量高于番茄。
7、蛋类：主要提供高营养价值的蛋白质。鸡蛋蛋白含有人体所需的各种氨基酸，而且氨基酸组成模式与合成人体组织蛋白质所需模式相近，其生物学价值高，易消化吸收，是最理想的优质蛋白质。蛋类脂肪主要存在于蛋黄内，呈乳融状，大部分为中性脂肪，还有一定量的卵磷脂和胆固醇。蛋黄内还含有一定量的矿物质和维生素。
8、奶类和奶制品：是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，是膳食钙、维生素 A、维生素 D 以及优质蛋白质的重要来源。奶蛋白属于优质蛋白，生物学价值高，消化吸收率高。牛奶中糖类主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，还能促进钙的吸收。
9、豆类和坚果类：包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B 族维生素和维生素 E。其中，大豆中蛋白质含量约为 30％-40％，是优质蛋白质，含有人体不能合成的 8 种必需氨基酸。坚果类的蛋白质含量也较高，同时富含健康的脂肪、维生素和矿物质。
10、纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。

三、食物的正确食用方法怎么吃好：‌
1、谷类：每天保证摄入足量的谷类食物，一般成年人每天摄入 250 克 - 400 克为宜。经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃 50 克 - 100 克，少选择研磨得太精的稻米和小麦。
2、蔬菜：每天尽量选择多种蔬菜搭配食用，优先选择新鲜和应季蔬菜，多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半。吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食。烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食，少吃酱菜和腌菜。
3、水果：吃新鲜卫生的水果，清洗时先清洗后浸泡，浸泡时间不少于 10 分钟，然后再用清水冲洗 1 次。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品，但不能替代新鲜水果。成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外）。选择应季成熟的水果。
4、奶类：注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。不宜饮用刚挤出来的牛奶，家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。
5、鱼、禽、蛋和瘦肉：常吃鱼类，尤其是海鱼；经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。蛋类食物加工不宜过度加热。畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏，尽量不吃 “毛蛋”“臭蛋”。
6、大豆及其制品：多吃大豆及其制品，可经常变换品种。常喝豆浆，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持 5 分钟左右才能喝。可以选择一些豆制品作为零食，熬粥时也可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入量。
7、食用油：选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等，用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入量。使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。少吃油炸食品，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
四、食物哪些人不能吃，副作用禁忌与注意事项有哪些：
以下是一些常见食物的禁忌人群、副作用及注意事项：
1、牛奶
禁忌人群：牛奶蛋白过敏者，饮用后可能出现皮肤瘙痒、腹泻、呕吐等症状，严重时可导致过敏性休克；乳糖不耐受者，体内缺乏乳糖酶，无法完全消化牛奶中的乳糖，饮用后易出现腹胀、腹泻等。
副作用及注意事项：牛奶不宜与巧克力同食，因为牛奶中的钙与巧克力中的草酸会结合成不溶性草酸钙，影响钙的吸收；喝牛奶前后 1 小时左右，不宜吃橘子等酸性水果，否则牛奶中的蛋白质与果酸相遇会发生凝固，影响消化吸收。
2、鸡蛋
禁忌人群：鸡蛋过敏者，尤其是对蛋白中的卵清蛋白过敏者，食用后可能出现过敏反应；高胆固醇血症患者，应适量食用，因为鸡蛋黄中胆固醇含量较高。
副作用及注意事项：鸡蛋不宜与糖精同食，同吃可能会中毒；煮鸡蛋时不要过度加热，否则会使蛋白质变性，影响消化吸收，还会产生有害物质。
3、海鲜
禁忌人群：海鲜过敏者，食用后可能出现皮肤红肿、瘙痒、呼吸困难等过敏症状；痛风患者，海鲜多为高嘌呤食物，食用后会使血尿酸水平升高，诱发痛风发作；甲状腺功能亢进患者，应少吃海带等含碘丰富的海鲜。
副作用及注意事项：海鲜不宜与大量维生素 C 同食，否则可能生成有毒的三价砷；吃海鲜时最好不要喝啤酒，以免增加患痛风的风险。
4、大豆及其制品
禁忌人群：大豆过敏者应避免食用所有大豆制品；患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡等疾病的人，应根据病情控制豆制品的摄入量。
副作用及注意事项：生豆浆必须煮熟煮透后才能饮用，否则其中的胰蛋白酶抑制剂等有害物质可能导致食物中毒，出现恶心、呕吐、腹泻等症状。
5、辣椒
禁忌人群：患有食管炎、胃肠炎、胃溃疡、痔疮等疾病的人，食用辣椒可能会刺激胃肠道黏膜，加重病情；容易上火、口腔溃疡、咽喉肿痛的人，过多食用辣椒会加重体内火气，使症状加剧。
副作用及注意事项：过量食用辣椒可能导致胃肠道不适，如腹痛、腹泻等；食用辣椒后如果出现不适症状，应避免再吃辛辣食物，可适当饮用牛奶、蜂蜜水等缓解。
6、香蕉
禁忌人群：脾胃虚寒者，香蕉性寒，过多食用可能会加重脾胃虚寒症状，导致腹痛、腹泻；糖尿病患者，香蕉的升糖指数相对较高，食用后可能使血糖快速上升，应严格控制食用量。
副作用及注意事项：香蕉不宜与芋头同食，否则可能会引起腹胀；香蕉存放时应避免温度过低，以免冻伤变质。
7、红薯
禁忌人群：胃溃疡、十二指肠溃疡患者，红薯中含有较多的淀粉和糖分，食用后会刺激胃酸分泌，加重病情；消化不良者，红薯不易消化，过多食用可能会引起胃胀、胃痛等不适。
副作用及注意事项：红薯不能与柿子同食，二者相聚会形成胃柿石，引起胃胀、腹痛、呕吐等症状。
总结：什么食物含蛋白质高，食物有什么功效吃法与禁忌 ？以上就是康民网为您关于食物的营养价值与功效作用，正确食用方法与用量，禁忌人群、副作用禁忌与注意事项等相关方面知识。
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